Proč nás bolí záda? Obecné zásady jak bolestem zad předcházet

Bolesti zad patří mezi tzv. civilizační choroby. Vliv na to má změna pohybových aktivit, kdy sedavé aktivity nebo jednostrannou zátěž se snažíme kompenzovat jednorázovým dynamickým cvičením. Naši předci prováděli rozmanité činnosti, při kterých byly postupně zatěžovány svaly rovnoměrně, což mělo správný vliv na stabilitu páteře. Na její stabilitě se podílejí meziobratlové ploténky, klouby mezi obratli, které jsou stabilizovány pevnými vazy.

Na stabilitu páteře mají velký vliv paravertebrální svaly, které dělíme anatomicky na povrchové, které se „tvarují“ pod kůží a jejichž posílení je cílem mnoha cvičících v posilovně. Druhou vrstvou jsou hluboké paravertebrální svaly, které jsou dominantními stabilizátory páteře, ale které se „posilují“ v rámci stereotypních funkcí, které se aktivují při běžných činnostech jako je správné dýchání či správné sezení. Při zvedání břemen, ale i při zvedání se z předklonu, či při běžném sedu dochází, aniž bychom si to uvědomovali, k aktivaci celého řetězce funkcí. Na prvním místě se aktivují hluboké zádové svaly, dále povrchové svaly zádové, které jsou vyvažovány hlubokými předními svaly krku (flektory) a podílí se na ní i souhra mezi svaly bránice, břišními svaly a svaly dna pánevního.  Ve věku nad 30 let, dochází ke ztrátě tekutiny v meziobratlovém disku, který se snižuje, čímž dochází k relativnímu prodloužení vazů kolem páteře. Pokud jsou vazy „volnější“ vzniká mezi obratli nestabilita, která se projevuje změnami na meziobratlových kloubech, výhřezu plotének, což se projevuje bolestivostí páteře. Je prokázáno, že změny ve smyslu protruze ploténky byly prokázány asi u 40 % pacientů, aniž by měli nějaké obtíže ve smyslu bolestí zad.  Pro zabránění rozvoje bolestí zad jsou faktory, které nemůžeme ovlivnit jako je snížení výšky meziobratlových plotének, ale jsou i faktory, které ovlivnit můžeme. Mezi ně patří správné stereotypy pohybů a posílení hlubokých zádových svalů jako dominantního stabilizátoru.

K tomu, aby nedocházelo k vychabnutí hlubokých zádových svalů je důležitá prevence. Protože bolesti páteře se velmi často projevují i u jedinců se sedavým zaměstnáním, ať už u stolu, nebo v autě, měla by správná pozice při sedu být samozřejmostí. Při sedu dbáme na to, aby pánev směřovala mírně vpřed, což vede k napřímení bederní páteře. Dolní končetiny by měly být od sebe na šíři ramen v ohnutí v kyčelních a kolenních kloubech 90°. Celé plosky nohou opřeny o podložku. Ramena se snažíme tlačit vzad.   Obr. 1.

Jistě výše popsanou pozici není možné dodržovat v pracovním procesu celý den, ale je vhodné v intervalech některé cviky během sezení vkládat. Jednou z možností je cvik, kdy se posadíme do výše popsané polohy, ramena tlačíme směrem dolů a hlavu nahoru. Postupně „tlačme“ dolní končetiny do pat. V této pozici vydržíme 10-15 vteřin, kdy klidně dýcháme.  Obr.2.

Samotné správné dýchání je velmi důležitým prvkem k posílení hlubokých paravertebrálních svalů. Při špatném sezení, kdy dochází ke kompresi břicha, vytváří si jedinec špatná stereotypní dýchání, kdy není dominantně zapojována bránice jako hlavní dýchací sval, ale svaly mezižeberní, což vede k vychudnutí stabilizátorů páteře a bolestem zad. Nácvik správného dýchání by měl být jedním z hlavních návyků, které je třeba zařadit nejen pro terapii bolestí zad, ale i jako prevenci vzniku obtíží. Nácvik správného dýchání provádíme nejprve vleže na zádech, kolena jsou roztaženy na šíři ramen v 90° ohnutí, plosky nohou jsou volně položeny na podložce. Dýchání provádíme tak, že sledujeme, jak se nám zvedá břicho na úroveň hrudníku a zároveň dochází k jeho „rozšiřování“ do stran. Zároveň dochází k rozšiřování dolní části hrudního koše. Nádech provádíme pomalu aktivně a výdech pasivně. Obr. 3. Úkolem je vytvořit si stereotyp, který následně uplatňujeme i vestoje a cílem je, aby se stereotyp stal „neuvědomělou“ součástí běžného života. Správné dýchání je i součástí všech ostatních cviků, které používáme k posílení svalů stabilizujících páteř.

obr.1

obr.2

obr.3