Cviky při bolestech bederní páteře s overballem

Velice vhodnou pomůckou pro cvičení k posílení bederní páteře je tzv. overball, což je malý pevný míček, který se neúplně nafukuje. Pokud nemáme overball, může nám jej při některých cvicích nahradit jiný předmět, například smotaný ručník.  Uvedené cviky je vhodné cvičit každý den v sérii po třech cvicích.

Pro posílení svalů dna pánevního, svalstva hýžďového a stehenního, což jsou důležité stabilizátory pánve a bederní páteře je vhodný cvik, kdy při lehu na zádech s pokrčenými koleny při výdechu stiskneme koleny míč a podržíme 3-5 vteřin. S nádechem tak povolíme. Ruce jsou položeny při cviku volně podél těla. Obr. 1.

Pokud chceme posilovat i svaly břišní, je vhodný cvik v leže na zádech s napnutými koleny, tlačíme při výdechu koleny proto míči a vydržíme 3-5 vteřin.  Při vdechu povolíme. Při tomto cviku zároveň zapínáme svaly pánve a svaly hýžďové. Obr. 2.

K posílení výše uvedených svalů patří i cvik, kdy v poloze na zádech s pokrčenými koleny s rukama podél těla svíráme koleny míč a zároveň postupně s výdechem zvedáme pánev vzhůru. V konečném postavení tvoří tělo a stehna přímku. V této poloze vdechneme a s výdechem se pomalu vracíme do původní polohy. Obr. 3.

K uvolnění bederní páteře je vhodný cvik, kdy si vleže na zádech overball položíme pod kost křížovou a při výdechu posuneme míč pod bederní páteř a vydržíme 3-5 vteřin. S výdechem míč opět podsuneme pod kost křížovou.   Obr. 4 a,b

obr. 1

obr. 2

obr. 3

obr. 4a

obr. 4b