Cviky při bolestech krční páteře

Krční páteř patří k nejčastěji bolestivým oblastem. Vliv na to má právě jednotvárné sedavé zaměstnání v nevhodné poloze. Proto je vhodné uvolněním a protažením svalů páteře prokládat denní stereotyp. Některé z cviků, které jsou vhodné k uvolnění krční páteře známe již ze školy, kde jsme je cvičili v rámci tělesné výchovy, jen jsem si neuvědomovali jejich význam.

Cviky provádíme v sedě na židli s koleny od sebe na šíři ramen, kdy páteř máme vzpřímenou jak je popsáno výše.

Prvním cvikem je předklon krční páteře, kdy se při výdechu snažíme dotknout bradou hrudní kosti. Následně s postupným nádechem stavíme hlavu do vzpřímeného postavení a při dalším výdechu hlavu zakláníme. Obr.1.

Obdobně cvičíme úklony hlavy na stranu, kdy s výdechem ukláníme hlavu k ramenu. Následně s postupným nádechem stavíme hlavu do vzpřímeného postavení a opět s výdechem ukláníme k ramenu druhému. Je třeba dbát na to, abychom při úklonech hlavu nepředkláněli či nerotovali. Obr. 2.

K intenzivnějšímu protažení využíváme další cvik, při kterém hlavu ukloníme obdobně jako u předchozího cviku a stejnostrannou rukou uchopíme hlavu v oblasti ucha. Pomalým tahem, kdy postupně cítíme napínání svalů oblasti krku, tlačíme hlavou proti ruce a naopak. Rameno na druhé straně než je hlava ukloněna tlačíme dolů. V této poloze postupně dýcháme a setrváme 8-10 s. Následně protáhneme druhou stranu. Obr. 3.

Pro uvolnění krční páteře je možné použít cviku, kdy bradu „položíme“ na jedno rameno a bradou postupně kroužíme k druhému ramenu, setrváme asi 5 vteřin a opět kroužíme zpět a opět vydržíme 5 vteřin. Obr.4.

Pro protažení střední části svalů páteře je vhodný cvik- při vzpřímeném sedu se díváme vpřed. Bradu tlačíme vzad. Při výdechu předsuneme bradu co nejvíce vpřed a mezi stištěné zuby syčíme. Je třeba dbát na to, abychom se při cviku nepředkláněli. Při cviku cítíme, jak se napínají na přední straně krku. Obr. 5.

Pro protažení svalů dolní krční páteře a šíje jsou vhodné cviky, kdy zvedáme ramena. V poloze v přímém sedu nejprve tlačíme jedno rameno co nejvýše Obr. 6.a, kde vydržíme asi 5 vteřin a následně rameno tlačíme co možná nejníže Obr. 6.b. Následně cvičíme i druhé rameno. Při cviku dáváme pozor, abychom drželi krk a hlavu vzpřímené a nenakláněli je. Následně můžeme cvičit obě ramena současně, kdy obě ramena současně zvedáme a opět tlačíme dolů. Obr. 7 a,b. Na závěr uvolnění je vhodné kroužení ramenními klouby. Nejprve cvičíme jedno rameno, následně druhé a na závěr oběma současně. Je třeba procvičovat v obou směrech tj. nejprve zepředu dozadu a následně naopak. Obr. 8

Ke komplexnímu posílení hlubokých stabilizátorů šíje byla doporučena celá řada cviků, proto bych chtěl doporučit jeden z nich. Cvičící leží na břiše, kdy horní končetiny včetně dlaní jsou opřeny o podložku, hlava je napřímená. Lokty jsou opřeny vnitřní částí o podložku a při úvodu cviku cvičící tlačí lokty do podložky a zvedá hlavu vpřed v ose těla, jakoby s úmyslem pohybu vpřed. Obr. 9. Při tomto cviků cítíme, jak dochází k napínání svalů šíje. (Kolář str. 237-8)

krcni pater 1